提升高职学生自控力和意志力研究(3)
【作者】网站采编
【关键词】
【摘要】(二)五分钟给意志力加油 根据相关研究,科学家们一般认为,5分钟的“绿色锻炼”[2]就足以帮助人们改善情绪、减缓压力、提升专注能力、增强自我控
(二)五分钟给意志力加油
根据相关研究,科学家们一般认为,5分钟的“绿色锻炼”[2]就足以帮助人们改善情绪、减缓压力、提升专注能力、增强自我控制。“绿色锻炼”是指所有可以让人从房间里走出去,来到室外,与自然亲密接触的活动。如果想要通过这种方式提升意志力,那么出门走走就是最简单方便的选择,而不需要进行大汗淋漓或是精疲力尽的长时间高强度锻炼。研究显示,两种运动方式一是短时间内做适量的运动,二是增加运动量用更长的时间来完成,前者比后者更能帮助改善人们的情绪。大部分低强度的运动,像散步或者慢跑这种形式,比高强度的运动训练在短时内改善情绪更加有效。以下为“绿色锻炼”控制在5分钟时长的活动推荐:
(1)从密闭的空间走出去,以附近距离自己最近为宜,寻找一片绿色空间。
(2)离开室内,出门呼吸一下新鲜空气,做些动作简单的伸展活动。
(3)播放一首最喜欢的歌曲,在附近慢跑。
(4)在教室外和同学做游戏。
(三)消除睡眠不足
睡眠的缺乏很容易导致自控能力的逐渐丧失。相对的,睡眠的改善也就能有力帮助促进自我控制能力的建立。有很多小技巧能够在促进睡眠的帮助下辅助恢复自控能力。即使因为生理的原因,有的人难以达到每晚都拥有8小时的连续的高质量的睡眠,一些微小的调整也能够起到非常显著的促进效果。研究证明,只需要一个晚上的高质量睡眠,就可以让大脑恢复到最佳的状态。也就是说,哪怕一个人晚睡晚起已经持续了一周时间,周末一晚的高质量睡眠也可以让人们快速恢复意志力。此外,还有研究证明,如果在这一周的前半部分每天能睡好觉,接下来也可以为后面的一些睡眠不足的日子储备能量。还有其他研究指出,连续清醒的时间是衡量良好睡眠的最重要指标。即便前一晚睡眠质量不太好,第二天白天短暂的休息也能帮助注意力的重新集中和自控力的恢复,所以可以尝试通过补觉或是打个小盹这样的策略来减轻睡眠不足给意志力带来的损害。
还有一种睡眠缺乏的情况,就是有些人并不存在生理上无法入睡的问题,但在主观上不愿意早点入睡。如果在明知道充足的睡眠对于身心都有益处的前提下,却难以对抗内心不愿意睡觉的自己,那问题就又回到了意志力上。不要单纯把它看作睡觉这一个问题,而是认清内心对抗的两个自我,想一想自己究竟应该对哪一个说“我要做”。这个法则同样适用于任何想拖延或是内心在逃避的事情:当不能清楚地了解自己想要什么的时候,不如尝试先搞明白自己不想要什么。
(四)意志力可以通过放松这种方式来进行储备
放松,可以成为人们从长时间承受过度压力和自我控制中恢复的最佳途径。哪怕仅仅是短暂几分钟的放松,也能有效地帮助人们充分调整身体,进行修复和自愈,提升免疫能力,降低身心压力。研究证明,一个人如果每天拿出一定的时间来自我放松,可以有效地增强意志力的储备,有益于身心健康。本文所说的这种能够增强意志力的“放松”指的是“生理学放松反应”[3],这是一种真正意义上身心的休整。当放松时,必须放缓呼吸速度和心率,放松肌肉,这也会帮助血压的降低。同时,大脑必需停止思考活动,停止去分析过去,也停止去规划未来。要想真正获得这种程度的放松体验,必须首先选择一个自己觉得舒适的姿势并保持,例如平躺下来,把枕头垫在膝盖下面,稍稍翘起双腿。然后闭上双眼,多深呼吸几次,感受到腹部的起伏变化。在这个过程中,如果察觉到身体某处的肌肉处在紧张状态,可以尝试有意识地收缩肌肉来进行放松。试着在5-10分钟的时间段里保持这种状态,并努力享受这种只需要呼吸、什么都不用思考的状态。
[1]罗伊·鲍迈斯特,约翰·蒂尔尼.意志力:关于自控、专注和效率的心理学[M].北京:中信出版社,2017(10):11-12.
[2]菲尼克.自控术:如何管住自己的生活心理学[M].长沙:湖南文艺出版社,2013:46.
[3]凯利·麦格尼格尔.自控力[M].北京:文化发展出版社,2017(10):52-53.
文章来源:《中国应用生理学杂志》 网址: http://www.zgyyslxzz.cn/qikandaodu/2021/0509/490.html
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