提升高职学生自控力和意志力研究(2)
【作者】网站采编
【关键词】
【摘要】1.原地不动,安静坐好 试着选择一个舒适的环境,或是坐在一把合适高度的椅子上,让双脚能够正好平放在地面上;或是盘腿坐在柔软的地垫上,保持后背
1.原地不动,安静坐好
试着选择一个舒适的环境,或是坐在一把合适高度的椅子上,让双脚能够正好平放在地面上;或是盘腿坐在柔软的地垫上,保持后背挺拔,将双手放置在膝盖之上。然后,可以开始进行冥想。冥想需注意要克服很可能出现的浮躁的情绪,这一过程就是在最开始尝试训练自己的自我控制能力。静坐看似简单,却能帮助我们试着学习对抗大脑和身体产生的冲动,让自己逐渐不再总是屈服于这种冲动,它是实现意志力冥想训练的基础,对于该训练的顺利进行至关重要。
2.注意自己的呼吸
闭上眼睛,放空大脑,把注意力放在自己的呼吸上,让呼吸的节奏引领着自己全部的感官。跟随频率,吸气时,在心中默念“吸”这个字,直至呼吸换气。呼气时,同样在心中默念“呼”这个字,把胸腔中的空气排出。每当感受到自己出现了分心或者走神的情况,应及时纠正自己的念想,将注意力重新倾注到“呼”和“吸”的节奏上。这是一种可以训练注意力的方法,在这样的训练下,身体会产生良性反应。大脑前额皮质会随之开启高速模式,大脑区域中负责处理冲动、压力等情绪的部分会渐渐趋于一种稳定的状态。
3.呼吸时用心感受,思考自己是怎么出现走神等情况的
按照以上步骤,一步步实践,几分钟之后,待“呼”和“吸”的习惯成自然,便无需再控制和调节呼吸的节奏,而是转向尝试去专注于呼吸这个活动本身。在这个过程中,能很容易感受到空气缓慢而柔和地从鼻子和嘴巴的缝隙中进出,感受到吸气和呼气时胸腔和腹部的收缩和扩张。也如同之前的几个步骤一样,如果发现自己在这个进程中开始走神,开始想别的事情,试着重新将注意力拉回到呼吸上。这个步骤的训练能在帮助我们锤炼自我意识的同时达到提升自控能力的要求。
在刚开始进行这个训练的时候,接受训练者并不被要求能坚持很长的时间,每天训练5分钟是一个很好的开端。相比来说,更重要的是能够做到每天都能在相对固定的时间和环境下完成这个训练。然后接受训练者逐渐养成习惯,从而使这个训练成为生活中每天自然而然都要发生的活动。在这种情况下,试着阶梯式循序渐进地增加每日的训练时间,例如每天做10分钟、15分钟,这样逐次叠加。如果在这个过程中感受到负担,可以停止增加或是适当减少。每天坚持完成一个短的训练,也比总是定下一个长的训练作为目标,却难以完成,拖到明天要好。这样,每天都能有一段相对固定的时间来完成冥想。但需要注意的一点是,冥想并非让自我完全地放空,而是尝试体会去控制自己不要分心,专注于呼吸,在意念里不要忘记自己的最终目的。刚开始冥想的时候,有的人也许很难集中注意力,不需要过分担忧,这种现象很容易通过持之以恒的训练来改善,训练中需要做的就是将注意力重新拉回到呼吸上。
二、增加身体能量,增强生理机能
人们总喜欢把生活中遇到的所有的麻烦和诱惑都归咎于外部世界,例如学生们总是把自己通宵打游戏归咎于网络和游戏太好玩,对于他们诱惑力很大。但自我控制的理论告诉我们,很大程度上,问题并不出自于外部环境,而是出在人们自己身上,是由于无法控制自己的欲望、情绪、冲动和思想等而造成的。意志力,就是人们克服内心的诱惑、贪婪、懒惰等的干扰,选择通过理智判断,决定去做自己认为更加重要的事情的能力。通常来说,这并不是一件容易的事情。根据科学研究,我们发现人们自我控制的能力不仅仅和心理因素有所关联,更和人们的生理因素有关。当我们和大脑内部的不良情绪进行对抗时,只有在一个瞬间,大脑和身体同时作用,产生的力量才能够帮助我们克服冲动。如果能实现当大脑在辛勤工作时,身体也能够积极配合,会更加容易根据长远的目标作出决定,而更不容易被恐慌、诱惑、贪婪或是懒惰所左右。实现自我控制是需要代价的,缓解压力、集中注意力、克制欲望、权衡目标这些实现自我控制必须的脑力工作环节都需要能量的供给,而且必须是真正的身体能量的供给。为此,设计了如下一些训练来增强同学们的身体能量和机能。
(一)呼吸出自控力
这是让自己的意志力得以快速提升的一种方法:控制呼吸的频率,使其变慢。让呼吸的频率,每分钟降至呼吸4-6次,即一次呼吸延长至10-15秒。放慢呼吸的训练有助于人们的身体和心理状态的调整,从被动的只能接受外界压力,转至主动的自我掌控的状态。经过长时间多次训练之后,人可以恢复到不受外界影响的最原始的平静状态,对自己的身体和心理的掌控也会更加熟练,在自我保护更充分的情况下意识更清醒地处理今后可能出现的突发情况,使自己可以做到抑制冲动、更具耐力等状态。在面对诱惑时,如想要无限制地沉溺于网络游戏,开始之前可以让自己先按照冥想的步骤做一次训练。在第一次训练之前,首先去了解自己日常呼吸的频率是多少,再在此频率上适度放慢。此外,需要注意的是最好不要让自己刻意地憋气,因为憋气会造成内心的紧张。避免造成憋气的方法就是心无杂念地缓慢呼气,再以同样的方式缓慢吸气,专注于让呼吸更加充分,以此缓解内心制造的紧张感,平稳自己的心态,待结束后判断自己最后应如何决策。
文章来源:《中国应用生理学杂志》 网址: http://www.zgyyslxzz.cn/qikandaodu/2021/0509/490.html
上一篇:悄悄发生的变化教后反思
下一篇:初中学生年龄生理特征与体育教学的研讨